La diabetes es un problema de salud muy común en nuestro país que afecta a órganos tan importantes como los riñones, la vista, el corazón y el sistema nervioso. Y aunque no es contagiosa, también se puede considerar una pandemia. Los datos de diabet.es, un estudio epidemiológico realizado en nuestro país, ha revelado datos que demuestran que el 13,8% de los españoles mayores de 18 años tienen diabetes del tipo 2, lo que equivale a 5,3 millones de personas. Entre estos, casi 3 millones ya estaban diagnosticados pero 2,3 millones, el 43%, desconocían que padecían esta enfermedad .
Son datos preocupantes, sobre todo ante una situación como la actual, en la que el confinamiento obligado aumenta el estilo sedentario y los malos hábitos alimentarios de una gran parte de la población en nuestro país. La doctora Pérez, colaboradora del programa matutino de VidaFM “Entre Nosotros” ,nos da unas sencillas pero valiosísimas pautas para que mantengamos “a raya” nuestros niveles de azúcar, principal precursor de esta enfermedad.
CONTROL DIARIO
Lo más importante, sobre todo en esta etapa de confinamiento, es tener conocimiento de cómo están nuestros niveles de glucosa en sangre. A veces no podemos ir al centro de salud todos los días, por eso yo aconsejo a todos y, especialmente a los diabéticos, a que tengan un medidor de glucosa en casa. Es muy sencillo de usar y con solo una pequeña punción podremos saber el valor de azúcar que tiene nuestro organismo. Es importante hacerlo en ayunas, nada más levantarse, y antes de las comidas principales.
Para aquellos que no tienen el hábito de controlar su glucemia, decirles que, así como tenemos que vestirnos, asearnos o comer todos los días y no nos quejamos por ello, también debemos incluir esta rutina en nuestro día a día, sobre todo al tratarse de nuestra salud.
En este sentido, es importante reiterar que cada uno de nosotros tiene la responsabilidad de cuidar de su propia salud y que “nadie puede hacer por mí lo que yo tengo que hacer”. Esta mentalidad nos va ayudar disciplinarnos en este aspecto.
ACTIVIDAD FÍSICA
El ejercicio baja nuestro nivel de resistencia a la insulina, es bueno para nuestra salud cardiovascular y hace que nuestro organismo libere endorfinas, mejorando así nuestro estado de ánimo. Además, hace que nos sintamos más ágiles y rejuvenecidos.
Debemos hacer una hora de ejercicio al día, ¡calma, no tiene que ser una hora seguida!, podemos hacer cuatro sesiones de 15 minutos cada una. Lo importante es que cada sesión dure al menos 10 minutos para que podamos notar los efectos.
Ahora que ya podemos salir de nuestras casas durante unas horas, podemos aprovechar para pasear e incluso trotar. Pero no debemos olvidarnos de que también podemos ejercitarnos en casa y que no hace falta que vayamos al gimnasio para esto.
Por ejemplo, en casa podemos caminar aunque vivamos en una casa pequeña. ¿Cómo? Nos colocamos en un punto fijo y empezamos a elevar las piernas sin movernos como si estuviéramos imitando la marcha de un soldado. Si queremos aumentar la fuerza podemos elevar más la rodilla hacia el pecho.
Dependiendo de la edad y del estado físico, podemos trotar en casa sin movernos del sitio también. Al igual que en el anterior ejercicio, podemos aumentar la intensidad elevando más la rodilla y haciéndolo más rápido.
AÑADIR MÚSCULO
El músculo quema el azúcar y hace que el organismo use más energía en forma de grasa, por eso es importante que no perdamos masa muscular y que hagamos ejercicios de fuerza para mejorarla al menos 3 días a la semana.
Esto también lo podemos hacer en casa sin necesidad de ir al gimnasio, por lo que es ideal para personas mayores que durante la pandemia tienen que permanecer más tiempo en sus domicilios.
Vamos a hacer repeticiones alzando una pesa pequeña para brazos. Si no disponemos de este material en casa, podemos usar un paquete de espagueti. Para empezar podemos usar el de menor tamaño (250 gr) e ir aumentando el peso a medida que nuestro músculo esté más fortalecido.
Debemos sujetar el paquete de espagueti con una mano y alzar el brazo totalmente extendido hacia adelante y bajarlo 10 veces. Haremos 10 repeticiones con cada brazo y en cada sentido, es decir, haciendo el movimiento central, lateral (hasta tocar la oreja) y hacia atrás, todo lo que podamos.
También podemos hacer uso de una banda elástica para hacer ejercicios. Se pueden comprar por internet y son muy útiles para hacer ejercicios de resistencia en casa. Podemos usar también un elástico que ya tengamos en casa si no podemos o no queremos hacer esta inversión. La colocamos en un lugar anclado que sea seguro (esto es muy importante para evitar accidentes) y empezamos a trabajar todas las articulaciones.
LA ALIMENTACIÓN
Todos debemos cuidar nuestra alimentación pero los diabéticos tienen que tener un especial cuidado con esto. En primer lugar, yo aconsejo que se eviten a toda costa las compras compulsivas y abogo por hacer una sola compra a la semana.
Antes de salir al supermercado debemos hacer una planificación de lo que vamos a comer durante la semana y elaborar una lista detallada de lo que vamos a comprar. Estas indicaciones son primordiales por razones obvias ya que, si no lo llevamos a casa, no lo vamos a comer.
Si queremos mejorar el control de la glucosa e incluso evitar la diabetes en el futuro, debemos pasar de largo de los alimento nutricionalmente pobres y con grandes cantidades de azúcar, como los snacks, los refrescos, la bollería industrial y los ultraprocesados, así como reducir la ingesta de vino, cerveza e hidratos de carbono de poca calidad. Todos estos alimentos son bombas para nuestra salud, porque en su último proceso de descomposición y antes de ser asimilados por nuestro organismo, se van a transformar en azúcar. Muchos dicen que son calorías vacías, pero a mí no me gusta llamarlas así porque algo vacío no tendría que representar un peligro para nuestra salud. Yo las llamaría “calorías venenosas” porque pueden causar un daño importante.
