Durante el confinamiento, muchas personas ven que están perdiendo volumen y se alegran porque piensan que están adelgazando pero en realidad se trata de una pérdida de masa muscular. Esto no es beneficioso en absoluto, pues cuando perdemos músculo, nuestras articulaciones se ven afectadas y perdemos fuerza. De ahí que durante la cuarentena muchos empiecen a tener dolores en la espalda y articulaciones. Mantener nuestra masa muscular es algo primordial para un buen estado de salud, pues es el que se encarga de que nuestra glucosa esté en niveles óptimos. Esta pérdida de masa muscular hará que la glucosa tenga más picos y seamos más propensos a sufrir diabetes.
Se ha comprobado que las personas mayores en nuestro país tienen un déficit de proteína. A medida que envejecemos nuestro cuerpo va perdiendo masa muscular, sobre todo las mujeres. Sin embargo, eso no significa que no podamos hacer nuestra parte para ver una evolución en la formación de masa muscular, aunque no sea tanta que a otras edades.
El 60% de proteínas que comemos van a formar parte de la musculatura, por eso es importante que siempre incluyamos proteínas de calidad en nuestras comidas principales.
¿QUÉ PODEMOS HACER?
No solo se trata de comer más proteína. No podemos olvidarnos de que para ganar más masa muscular, tenemos que comer más hidratos de carbono. Antes de que salte la alarma debo deciros que no debemos comer cualquier tipo de hidratos, pues como sabemos, estos engordan. Tenemos que comer carbohidratos que nos dan energía y que son necesarios para una correcta producción de músculo. Estos hidratos, que no deben superar el 50% de nuestra ingesta de alimentos, deben ser buena calidad. A continuación toma nota de los más importantes:
VERDURAS Y FRUTAS
En especial los plátanos, pues son ricos en minerales como magnesio y potasio, esenciales para la buena constitución de nuestros músculos. También debemos hacer un aporte de vitamina C a través de los cítricos, como las naranjas, los limones, los pomelos o las mandarinas.
LEGUMBRES, SÚPER ALIMENTOS
Las legumbres nos van a aportar minerales y hierro, indispensables en la formación de masa muscular. Debemos incluir legumbres en nuestra dieta unos 4 ó 5 días a la semana.
CEREALES
Entre los cereales, el que triunfa es la avena. Estos hidratos de tipo complejo van a tardar más tiempo en ser absorbidos por el organismo, por lo que impedirá que suba demasiado el nivel de glucosa, que es la responsable de la acumulación de grasa.
OPTA SIEMPRE POR LO INTEGRAL
Los productos integrales también son fuente de carbohidratos complejos e impiden que nuestro organismo vuelva a tener hambre durante un tiempo, por lo que nos ayudará a no tener ganas de recurrir al picoteo entre horas. Si sentimos hambre a menudo puede ser a causa de una falta de proteína y elementos que mantienen saciado nuestro organismo, importantísimos para no subir de peso.
Entre los alimentos integrales se encuentra el arroz integral, que es muy versátil y lo podemos utilizar en un montón de recetas culinarias. Además, representa una fuente rica de minerales y fibra, importantes para la salud intestinal y para mantener a raya los niveles de colesterol.
PROTEÍNA ANIMAL
No recomiendo comer carne roja todos los días, pero sí 1 ó 2 veces a la semana. De vez en cuando debemos invertir en carne roja de calidad, que no sea de un animal joven, como la carne de vaca o de buey.
VÍSCERAS
Las vísceras no son las proteínas más populares pero su valor nutricional es extraordinario. Su proteína es de calidad y no tiene apenas grasa. Si le sumamos el factor ahorro, pues su valor en el mercado es bajo, hace que estas sean una fantástica opción para el cuidado de nuestra salud.
El corazón de ternera es una de las opciones más importantes dentro del grupo de las vísceras porque está formado por los tres músculos que existen en un animal: el músculo liso, el músculo estriado y el músculo cardiaco. Es una carne muy oxigenada, lo que ayuda a que sea de buena calidad.
El hígado también es excelente. Tiene proteína de calidad y es uno de los pocos alimentos que contienen vitamina K, que trabaja con la vitamina D en el fortalecimiento de huesos, articulaciones y músculos. Además, también tiene mucho hierro, por lo que representa un gran aliado en caso de anemia.
PESCADOS Y MARISCOS
Los pescados y los mariscos también son una gran fuente de proteína. Contrario a lo que muchas personas piensan, estos alimentos están al alcance de todos los bolsillos. Los productos congelados son una buena opción para quien no puede comprar fresco por falta de tiempo y, en cuanto a coste, las conservas son una excelente opción.
En este grupo vamos a centrarnos en el pescado azul. Podemos escoger entre las sardinas, las sardinillas, las anchoas, los arenques, la caballa y el salmón. Entre los mariscos económicos podemos optar por los berberechos, los mejillones o los boquerones. Como veis, tenemos un montón de opciones en el mercado para alimentarnos de manera saludable sin necesidad de tirar la casa por la ventana.
HUEVO
Siempre voy a defender que el huevo es un alimento indispensable. Tiene la mala fama injustificada de aumentar el colesterol, por lo que muchas personas lo ha desterrado de su alimentación. Esto es absolutamente incorrecto pues el huevo es uno de los alimentos más ricos, no solo en valor proteico, sino también en grasas buenas e importantes para nuestra salud. En este caso recomiendo, en la medida de lo posible, que se busque comprar huevos camperos de gallinas criadas en libertad, pues su composición a nivel nutricional va a ser totalmente diferente a los demás. Merece la pena invertir en huevos de calidad.
Cada huevo nos aporta de 6 a 10 gramos de proteína, lo cual es bastante. A veces, lo que no es saludable, es la manera en que cocinamos el huevo. A continuación enumero en orden, de más saludable a menos saludable, las diferentes maneras de cocinar un huevo:
- Huevo cocido (Aquí obtenemos la mayor calidad)
- Huevo escalfado
- Huevo al horno
- Huevo a la plancha
- Tortilla francesa
- Huevo frito
- Huevos a la flamenca
- Tortilla de patata
Como veis, la opción menos saludable para comer huevo es nuestra tradicional tortilla de patata, y esto se debe al aceite, que es, en realidad, lo que ha dado la mala fama al huevo. Esto no quiere decir que no se puede comer tortilla de patata de vez de cuando, pero esta no representa la manera más saludable de comer este gran alimento que es el huevo.
PECHUGA DE POLLO
Con 100 gramos de pechuga de pollo obtenemos 23 gramos de proteína. No aporta grasas por lo que ayudará a que no nos sintamos pesados.
ATÚN ENLATADO
Aunque es un pescado con múltiples beneficios, no es tan fácil encontrar un atún enlatado de calidad. Entre las latas, cualquier otro pescado azul sería una mejor opción si no se quiere gastar mucho en un atún en lata realmente bueno.
CEREALES
El único cereal que yo recomiendo es la avena. Los cereales de caja que se compran en el supermercado tienen enormes cantidades de azúcar. 100 gramos de avena tienen 11 gramos de proteína y, además, tiene abundante fibra como valor añadido.
FRUTOS SECOS
Aquí reinan los pistachos, los anacardos y las almendras. Son ricos en proteínas y son una excelente opción como snack, un gran estímulo para substituir radical y definitivamente las patatas fritas y semejantes ricos en grasas trans y súper perjudiciales para la salud.
AGUACATE
Esta es la estrella de las proteínas vegetales y uno de mis favoritos. Excelente para personas que se están recuperando de alguna enfermedad y que no tienen mucho apetito. Se puede tomar untado o en un ligero batido con una leche vegetal y plátano.
QUINOA
Es una pseudocereal y no tiene efectos secundarios en cuanto al aumento de la glucosa. Es muy nutritivo y saludable.
